邊緣咒

你想提高出拳力量嗎？千萬不要相信什麼“拳擊手不需要力量訓練”之類的話。如果不進行適當的力量訓練，而只是一味地擊打重沙袋，你永遠也成不了重炮手。讓我們看看下面這些以重拳著稱的世界拳王們是怎樣進行力量訓練的。

● 邁克·泰森（自述）

當我剛開始拳擊訓練的時候，庫斯·達馬托就要求我們每周進行三次深蹲訓練。一開始我並不知道為什麼要這樣做，只是按要求練習。我發現自己能舉起比別人更重的重量，這使我喜歡上了深蹲。不過，我真正把深蹲作為訓練的重要組成部分，是在我和詹姆斯·史密斯交手之後。我很想擊倒他，但最後只以點數獲勝。這也許有很多原因，但我認為最重要的一條是：在此之前我忽視了深蹲訓練。在拳台上我像以往一樣揮拳猛擊，卻找不到以往那種發射炮彈一樣的感覺。賽後我立即恢復了深蹲訓練，每周四次，每次20組。深蹲起立時的感覺和重擊時太像了。在我擊倒斯平克斯，擊倒拉多克，擊倒布魯諾，在我所有擊倒對手的比賽中，我都能感受到自己順暢、猛烈的發力。如果沒有大重量深蹲訓練，我就會感覺到虛弱。

我的力量訓練多年來都沒有什麼改變。因為我只關心效果，而不是形式。只要有效，我就會一直堅持。庫斯對此十分在行。他從一開始就告訴我，拳擊手發力的真正部位與技術動作的表現部位完全不同。對於發力來說，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因?*琣b力量訓練中做了大量的大重量深蹲、腿舉、箭步蹲和前蹲，而很少練習臥推和彎舉。我很慶幸自己走了正確的路。很多人正好相反，他們把胸肌和胳膊練得像麵包一樣，而大腿卻十分纖弱。每當碰到這樣的人我都感到好笑，這不過是個活動的沙袋罷了。

我在練習深蹲和腿舉時使用的重量很大，通常我每組最多只能做4次。只有這樣才能達到模擬重拳發力的效果。我做很多組，一直做到大腿酸脹無法繼續為止。練習時我把動作幅度做到最大，這樣才能充分體會到大腿發力，然後依次傳遞到背部、肩膀和手臂的感覺。

邁克·泰森常用的力量訓練安排

深蹲20組×1~4次腿舉20組×1~4次每周練習4次

邁克·泰森的力量素質

深蹲1017磅腿舉6000磅臥推315磅硬拉605磅

● 喬治·福爾曼（自述）

我一直很喜歡力量訓練。我從6歲開始練習深蹲，那時我只知道這是提高力量的最好方法，並不知道它和拳擊有什麼聯系。我開始練習拳擊以後就不斷有人告訴我：“嗨，你可真強壯！”當然我對自己強壯的認識更多地還是通過那些鼻青臉腫地倒在地上的對手獲得的。總有些討厭的家伙喋喋不休地批評我技術粗糙，但從沒有人批評我拳頭不夠分量。我認為，這在很大程度上歸功於我一直進行力量訓練。我正規的力量訓練是在讀了傑克·布勞頓的傳記之後開始的。從那以後，槓鈴、深蹲架和腿舉機正式進入了我的訓練場。我把它們擺在大廳裡，而不是像穆罕默德·阿裡那樣藏在地下室裡。

每一個重量級拳王都瘋狂地進行力量訓練。阿裡也不例外，但他不願意承認。他想讓大家形成一種印象：他是拳擊天才，像蝴蝶一樣飛舞，我們只是他的沙袋，他根本不必練習力量。但事實恰恰相反，熟悉阿裡的人告訴我，他經常在地下室氣喘吁吁地練習深蹲，以提高他那並不很鋒利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。當我重擊對手的時候，他會像一棵被砍倒的木頭一樣倒下；當對手擊中我的時候，卻好像打在牆上。為了做到前者，我像力量舉運動員一樣練習深蹲、腿舉和坐蹲。為了做到後者，我做各種舉腿和仰臥起坐。經常有人問我在每回合之間為什麼不坐下休息？回答是：如果你能像我一樣每次練習15組深蹲，你也不需要坐下休息。

喬治·福爾曼常用的力量訓練安排

訓練A：深蹲15組×1~4次坐蹲15組×4~8次仰臥舉腿5組×100~200次訓練B：腿舉15組×1~4次前蹲15組×4~8次仰臥起坐5組×100~200次每周訓練A、B各兩次

喬治·福爾曼的力量素質

深蹲1062磅深蹲960磅×4次坐蹲1010磅臥推335磅硬拉500磅×4次

● 倫諾克斯·劉易斯（自述）

當我剛剛獲得奧運會冠軍的時候，是個典型的技術型拳手，重拳不是我的特長。我經常進行力量訓練，但心裡並不喜歡它，總是敷衍了事。我在深蹲時經常會聽到教練朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做幾次！”

我開始重視力量訓練是在斯圖沃德成為我的教練之後。斯圖沃德雖然不是一名力量教練，但他非常重視力量訓練。他非常認真地問我：“你是要做一名藝術型拳手還是要做一名拳王？”我回答說當然是後者。他拿出一份力量訓練計劃，平靜地說：“那麼好吧。這是裡迪克·鮑的訓練計劃，我把訓練量增加了40%，你要從本周開始執行。”我瞄了一眼，發現裡面有一條竟然是深蹲25組！我大聲抗議：“你是在開玩笑吧！這樣練我就沒力氣打沙袋了。”

斯圖沃德告訴我，我的腿和胳膊很長，雖然這在做技術動作時是個很大的優勢，但同時也使我的發力比別人困難，因?*琤眸極[倍努力以提高力量。我聽從了他的建議，部分原因是和裡迪克·鮑較勁。

由於我屬於長形身材，我的訓練強度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量房認真練習力量。我最喜歡腿舉。腿舉的發力與重拳的屈膝發力完全相同。每練完一組後我都進行一組空擊練習，體會發力時的感覺。

倫諾克斯·劉易斯常用的力量訓練安排

周一：深蹲25組×1~6次周二：仰臥起坐6組×120~160次周三：腿舉25組×1~12次周四：仰臥舉腿6組×120~160次周五：肩托深蹲25組×1~6次周六：箭步蹲25組×1~12次

倫諾克斯·劉易斯的力量素質

深蹲1011磅深蹲900磅×6次腿舉5600磅仰臥舉腿負重10磅×120次

● 維塔利·克裡欽科（自述）

我的成功要部分地歸功於我的力量教練，世界力量舉冠軍史蒂夫·高金斯。我從小就很重視田徑訓練，因此體能很好。但因為身材比較高大，總覺得力量欠缺一些。我的擺拳並不是從一開始就這樣有力。除了大量的擊打重袋訓練以外，我還做了很多槓鈴練習。但這方面我和我的教練都是外行。我想，要找就找世界上最好的力量教練，於是我找到了史蒂夫。

史蒂夫對我的力量訓練計劃作了很大改動。以前我喜歡用較小的重量一組做很多次。現在我用很大的重量，每組不超過6次，還經常用只能做一次的重量。以前我的力量訓練項目很多，每個項目只做幾組。現在我只做幾個最有效的動作，每個項目做很多組。以前我的訓練以上肢為主，現在以大腿和腰部為主。

拳擊界有一個流傳很廣的錯誤觀念，認為力量訓練會降低拳手的靈活性，消耗他們進行拳擊訓練時的精力。力量訓練的確會降低練習部位的靈活性，因此對上肢做過多的力量訓練是非常不利的。但是拳擊對腿部的靈活性要求並不高，而且大腿是重拳的主要發力部位，因此對腿部進行大強度的力量訓練對拳擊手是極為必要的。力量訓練確實會消耗精力，因此不應該把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲勞，因此在下午或晚上進行力量訓練根本不會影響正常的拳擊訓練。

維塔利·克裡欽科常用的力量訓練安排

周一、周四：深蹲10組×1~6次肩托深蹲10組×1~4次前蹲5組×3~6次周二、周五：腿舉10組×1~6次單腿腿舉10組×1~6次箭步蹲5組×3~6次周三、周六：硬拉10組×3~6次腿彎舉10組×1~6次直立腿彎舉5組×1~6次仰臥起坐每天3組×100~120次

維塔利·克裡欽科的力量素質

深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅

● 喬·路易斯

喬·路易斯被認為是二十世紀最偉大的重拳手，特別在二戰期間被認為是美國拳擊的標志。他一直把力量訓練作為拳擊訓練必不可少的一部分，這使他隨意的一擊都有相當大的力度。他的力量訓練簡單而實用，只有深蹲、前蹲和仰臥起坐三個動作。他非常推崇蹲類動作，把深蹲叫做“重拳的鍛造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前，他加大了深蹲訓練的強度，直到賽前兩天。那時他的深蹲重量達到了以前從未達到過的985磅，事實證明他的拳頭也達到了前所未有的力度。結果他擊敗了布拉道克，喬·路易斯時代開始了。

為了保證訓練質量，路易斯經常和力量舉運動員一起練習。他還為他們支付報酬，使他們成為自己特殊的陪練。在力量訓練中他經常和那些力量舉運動員競相增加重量，互相比賽。這些力量舉運動員還教會了他怎樣在舉重時避免受傷。

那時很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效，因為拳擊發力時從不會蹲得很低。但路易斯不這樣認為，他認為深蹲和出拳只是動作形式上的不同，在發力的實質上是完全相同的。而半蹲時肌肉的收縮程度就比出拳差很多。事實證明路易斯是對的。今天，越來越多的拳擊手，特別是重量級拳擊手，把深蹲而不是半蹲作為力量訓練的首選。

喬·路易斯常用的力量訓練安排

深蹲15組×1~6次前蹲12組×3~8次仰臥起坐負重80磅4組×20~40次每周練習3次

喬·路易斯的力量素質

深蹲1056磅前蹲800磅

● 索尼·利斯頓

如果沒有穆罕默德·阿裡，利斯頓很可能會成為第二個喬·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森這樣的拳王也只用了100多秒，這樣的實力可不僅是“天才”能夠解釋的。像大多數重量級拳王一樣，利斯頓從小就以力量著稱。除了拳擊，深蹲、腿舉和其他一切能顯示力量的東西他都喜歡。

利斯頓一開始進行力量訓練只是出於愛好。但他很快發現力量訓練能使自己變得更加強壯，出拳更有力。他喜歡在每天的拳擊技術訓練結束後用力量訓練把剩余的精力全部消耗掉，然後上床大睡。他的訓練項目很多，其中有一些在今天看來並不必要，例如臥推、彎舉和推舉。但他的訓練還是較好地突出了重點，深蹲、腿舉和肩托深蹲始終是他力量訓練的核心。

跑步是拳擊運動員的體能必修課，但利斯頓把跑步訓練也力量化了。他經常肩扛著一個200磅的槓鈴跑步。他認為這樣效率更高，能在20分钟內獲得40分钟的效果，還能使自己習慣於在移動中迅速發出重拳。

索尼·利斯頓常用的力量訓練安排

周一：深蹲15組×1~6次前蹲10組×3~8次周二：臥推8組×4~12次彎舉4組×6~12次推舉4組×6~12次周三：腿舉15組×1~6次單腿腿舉10組×3~8次周四：腿彎舉8組×4~12次直立腿彎舉4組×6~12次提踵4組×6~12次周五：仰臥起坐負重60磅8組×12~15次仰臥舉腿負重100磅4組×12~15次懸垂舉腿負重100磅4組×12~15次周六：深蹲15組×1~6次肩托深蹲10組×3~8次周日：腿舉15組×1~6次箭步蹲10組×3~8次

索尼·利斯頓的力量素質

深蹲1092磅前蹲825磅腿舉7200磅單腿腿舉3800磅肩托深蹲1145磅箭步蹲825磅臥推320磅

● 約翰·沙利文

“波士頓硬漢”

沙利文和很多早期拳王一樣以體格和力量而著稱。雖然經常被批評為技術粗糙，他在訓練重拳方面的經驗卻一點也不比現在的拳王少。他非常重視力量訓練，經常在啤酒館的地下室練習和比賽深蹲。今天重量級拳王們的力量訓練體系很大程度上是建立在他的實踐之上。

沙利文最喜歡的力量訓練動作是深蹲。這個動作也是所有大力士最喜歡的動作。深蹲動作非常簡單，從深蹲架上扛起槓鈴，將槓鈴桿壓在頸後的斜方肌上。雙腳開立同肩寬，然後自然下蹲，保持上體豎直，直到臀部接觸小腿為止。沙利文總是盡量慢地下蹲，以增加訓練強度。站起時速度盡量快，體會重拳出擊時的感覺。他有句名言：“當後手拳力量不足的時候，就去練練深蹲吧。”他認為深蹲是後手重拳最好的模擬訓練。

沙利文喜歡的另一個經典力量訓練動作是腿舉。這個動作看起來好像和拳擊沒多大關系，其實它鍛煉的大腿和臀部肌肉承擔了70%的重拳發力任務。腿舉也可以看作是深蹲的一種變形，它的優點是能把更大的重量加到大腿上，缺點是動作過程中體會不到力量從腿部到上體的傳遞。腿舉使用腿舉機或腿舉台練習。

沙利文在訓練安排上比較隨意，多數情況下他使用很大的重量。有時他也用中等重量做很高的次數，今天我們並不贊成這種做法。但總的來說，沙利文是拳擊力量訓練的奠基人，他的訓練方法至今仍有很高的借鑒價值。

約翰·沙利文常用的力量訓練安排

周一：深蹲10組×1~15次前蹲10組×4~15次箭步蹲10組×4~15次周二：腿舉10組×1~12次單腿腿舉10組×1~12次仰臥腿舉10組×1~12次周三：腿彎舉10組×1~15次單腿彎舉10組×1~15次仰臥起坐10組×20~25次周四：深蹲10組×1~15次前蹲10組×4~15次坐蹲10組×4~15次周五：腿舉10組×1~12次單腿腿舉10組×1~12次肩托深蹲10組×1~12次周六：腿彎舉10組×1~15次單腿彎舉10組×1~15次仰臥舉腿10組×20~25次

約翰·沙利文的力量素質

深蹲1084磅深蹲800磅×15次腿舉7000磅腿舉6000磅×15次前蹲800磅箭步蹲800磅坐蹲1000磅

● 傑克·登普西

美國海岸護衛隊的老兵們至今還記得，二戰期間退役拳王登普西來到那裡，不僅帶來了拳擊，還帶來了力量訓練。看了他的力量訓練，你就明白這雙擊倒過威拉德和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了。登普西的力量訓練極為簡單，只有深蹲一個動作。但使用的重量和強度極大，就是舉重高手也很難完成他的訓練計劃。

登普西日常的力量訓練是40組深蹲。即使在他退役後，47歲入伍時，這個訓練量仍沒有絲毫降低。他曾經和4個強壯的小伙子比賽深蹲，最後4個年輕人全都累得癱倒在地。這時登普西打趣地說：“年輕人，拳王可不是這麼好當的。”但這還不是他的最大訓練強度。在他備戰和威拉德的比賽時，他的力量訓練是每次50組深蹲，而這都要在一天的拳擊技術訓練全部結束後完成！

傑克·登普西常用的力量訓練安排

深蹲40組×1~6次

傑克·登普西的力量素質

深蹲1010磅

http://goo.gl/ossRw