煉心咒

八極拳韓 起：練力量，要有專門指導

上個月，有好幾個小伙子問我怎麼練力量。其中一個河南的練形意拳的小伙子問我能否到健身房去練，我說：可以，但不要向健身教練請教。

小伙子一時不明白我的意思。我告訴他，說可以去健身房，是因為健身房的多數器械都可以使用，說不能向健身教練請教，是因為技擊的力量訓練與健美、健身的肌肉訓練不完全是一回事。

練力量，是通過刺激肌肉增長力量；而健美，是通過刺激肌肉，使肌肉獲得自己想要的形狀。至於健身，是想通過刺激肌肉收獲健康。

三者目的不同，在訓練的負荷強度、負荷量、所練的肌肉群、訓練方式等方面便各有差異。

練力量，使用的負荷強度要大於健美、健身。我很多年前嘮叨過，提高力量的訓練，要使用你本人最大負荷的80%～100%，強度低於80%，效果不明顯。以深蹲為例，如果你能承受的最大負荷是60公斤，那麼你的訓練強度，最低不得小於48公斤。

如果是剛接觸力量訓練，強度可以小一些；還有年齡偏大的初練者，起步的強度也需斟酌，低一些也是必要的。

練力量因為要采用大負荷，在負荷量上，自然就少於健美、健身，比如俯臥撐，練力量，每組一般不超過8個（健美則最少是8個），組數以5組為極限——俯臥撐的強度可以用速度來調節，速度越慢，你承受的負荷越大。我有的學生做速度極慢的俯臥撐，因為強度非常之大，每組頂多能做三、四個，他們有時就做6、7組。但這麼練，只適合訓練有素的人。初練者照貓畫虎，離損傷肌肉就不遠了。

用緩慢的速度練力量，對上肢效果最佳，腰腹次之，下肢又次之。

我以前反復說過，練力量不可天天進行，每天都練，不叫勤奮，叫蠻練。前些日子，雲南的一個小伙子對我說，他練力量，一周練四次，兼之每天跑步，累死了。我立刻叫停，告訴他練力量一周頂多三次，兩次也行。一周四次，縱使專業或職業的運動員，也極少有人這麼練。

練力量，如果用中等強度（譬如百分之八、九十的強度），至少要間隔一天，不然肌肉緩不過來。而大強度——強到令你力竭的訓練，少說也要間隔兩天以上，一星期練一、兩次即可。提醒初入門者，一定要遠離令人力竭的大強度，任意地亂長強度，是跟自己的身體過不去。

練了一段時間後，你若想在強度或量上作調整，聽我一句話，先上量、後上強度，仍拿俯臥撐舉例，假如你以一秒鐘做一個的速度，每組頂多做6個，能做3組，那麼調整之後，你「一秒一個」的速度不變，即強度不變，只改為每組做7個（即上量），組數也不變。每組7個適應後，再增加組數（增加組數也叫上量），等你有能力每組做8個，連做5組後，再上強度——譬如放緩俯臥撐的速度，改為兩秒、甚至三秒鐘做一個。

要注意的是，你增加強度的同時，量一定要降下來（沒辦法，力量訓練就這麼繁瑣。准確講，叫精細），等新的強度適應了之後，再恢復到以前的量。如此循環，小心翼翼地一點點遞增。

力量訓練，分一般力量訓練和專項力量訓練。「一般力量」，指的是不分項目，不論武術、拳擊、足球、標槍都要練的力量。「專項力量」，是結合技術動作的力量。

以「臥推」為例，踢球的人練臥推，他是在練一般力量，而在拳擊與散打那裡，臥推則是專項力量訓練——如果再細致一點，與臥推比較，用「彈力帶」做擊拳動作，則屬於更精細的專項力量練習。

做俯臥撐，也有很多細節要注意，如果你是為了增加直拳力量，做俯臥撐，你的兩肘要稍微敞開。但如果你的俯臥撐是為八極拳的「探馬掌」而練，你的兩肘要夾起來一些，靠近身體——相比直拳，使「探馬掌」戳面，肘需要的撐力沒有直拳那麼大。

如果是服務於八極拳的「爬山」，那麼這時的俯臥撐，你的兩肘要更夾緊一些，更靠近身體。

我這只是粗略地講，事實上，結合拳術動作的俯臥撐尚有很多細節要留意。

有人想跟散打教練學練力量。前不久，一個安徽的小伙子就向我提出了這個問題，問我是否可以，我說沒問題。

我說「沒問題」有一個前提，這小伙子是練以拳打腳踢為主的技擊術，與散打動作相近，倘若你的技擊方向是向摔法發展，找散打教練就有些偏差，最好是去請教摔跤教練。

練傳統技擊術的人，倘若自己的老師不精通力量訓練，轉而依照自己的技擊特征，去向散打或泰拳、綜合格斗、摔跤等項目的教練請教，興許是最好的選擇——也是無奈的選擇。

練力量，不同階段會遇上不同的疑難，兼之相同的練法，某某人效果明顯，換了你來練，可能就有不適宜的地方。所以想跟人家教練學，就要長期追隨，恭敬請教，詳細講述你的感受和困惑。

向人家學，要不要給錢送禮。有一個河北的小伙子曾為此困擾，他說他不是那個教練的學生，只一個月去請教一、兩次，最近他感到教練對他有些愛答不理，小伙子問我是否該送禮。咳，真是傻孩子，人情都是互相的，豈有人家把東西白給你、你白學走的道理？連父母對兒女的養育、都要兒女以贍養來回報，何況師生呢？好的教練，他肚子裡的東西，是用二、三十年、一輩子積攢下來的，別說專業技能，單是經驗，從尋常人身上就學不到。不管學什麼，先要學做人。

世間有高明教練，也必有冒牌貨，否則都是高明者或糊涂蛋，也無所謂好壞了。要學會分辨——無奈，辨識教練的難度，不比練武術、練力量容易。