煉心咒

現代人的飲食習慣經常是︰早餐、午餐隨便吃，所有的虧空留待晚餐來補充。換句話說，晚餐幾乎成了一天的正餐，加上晚上應酬、聚餐機會多，因此飲食型態難逃 盛食、飽食或夜食；相反的，也有人誤認晚餐改吃水果，既瘦身又健康，甚至有人是根本不吃這一頓。這些「問題晚餐」潛在著很多健康隱憂，更是引起多種疾病的 「罪魁禍首」，其健康風險絕不可小視。

你的晚餐有無「是非」問題

晚餐天天都要吃，你的晚餐習慣健康嗎？請做以下的健康檢視，觀察你的晚餐是否出現安全問題，及早改善吧！

★經常拖到晚上8點以後才用餐

專家解說：晚餐進食過晚，容易導致睡眠後身體代謝減弱，引發諸多疾病。

★晚餐吃得比早餐及午餐豐盛

專家解說：每天的熱量供應若集中在晚餐，會加重胰島素負擔，引起血脂增加，誘發糖尿病、動脈硬化及心臟病。

★晚餐吃下葷食的量比素食還多

專家解說：晚餐吃多了葷食容易引起失眠，因為這些高蛋白、高油脂食品在消化過程中會增加胃、腸、肝、膽和胰臟的負擔，刺激神經中樞，影響睡眠。加上晚餐後活 動量少，還會造成脂肪堆積，導致肥胖、高血脂、高血壓及心血管疾病等。過多的蛋白質若滯留在腸道中，容易產生毒素，引發腸癌。

★晚餐經常是吃得過飽

專家解說：「晚飯少一口，活到九十九。」經常飽食容易與肥胖、消化不良、心血管疾病及膽結石、膽囊炎、糖尿病、腦部退化、疲勞等為伍；晚餐飽食還會讓人多夢，長期引發失眠、神經衰弱等病症。

★晚餐不吃主食(例如：米飯、麵食、薯類等)

專家解說：主食是人體能量的主要來源，每一餐都不宜省。若拒絕主食，而以高蛋白、高脂類食物取代，不僅加重代謝負擔，還會損壞肝腎等重要器官。

★晚餐吃很多澱粉類食物或甜食

專家解說：晚餐吃多了澱粉類食物或甜食，會刺激胰島素分泌增加，造成下半身肥胖；也容易誘發糖尿病、心血管疾病等。

★晚餐有飲酒習慣或常有飲酒的應酬

專家解說：過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，刺激胃不停運作，導致漫漫長夜輾轉反側；就算是可以讓人很快入睡，但睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，使身體得不到深層休息。

★晚餐後，要來點興奮性的飲料或甜品

專家解說：晚餐不宜進食含興奮劑，足以影響睡眠的食品，例如：咖啡、濃茶、巧克力、奶酪等。

★晚餐經常吃便當、速食等外食

專家解說：快餐食品的熱量較高、含脂肪多，較不容易在入睡前完全消化和代謝；加上睡眠時人體血液的運行較緩慢，大量血脂會沉積在血管壁上，增加高血壓、心血管疾病風險。

★晚餐只吃水果

專家解說：水果所含的熱量及糖分高低不同，也是會轉化為脂肪而堆積，尤其是晚餐大量吃水果，就更嚴重。並且長期用水果當正餐，容易引起蛋白質和鐵等營養素不足，誘發貧血、免疫功能下降等現象。

★很少吃或幾乎不吃晚飯

專家解說：不吃晚餐容易造成營養失衡，引發胃病、低血糖及各種健康問題。

★晚餐後賴在沙發上看電視，很少活動

專家解說：晚餐吃進去的食物若未能及時消耗，自然囤積在體內造成肥胖，進而造成糖尿病、心血管疾病。

★吃完晚飯後，沒多久後就上床睡覺

專家解說：「飲食即臥，不消積聚，乃生百疾。」因為塞滿食物的胃腸將壓迫肝、膽、胰臟等消化器官，極易引發胰腺炎、膽囊炎，甚至在睡夢中突發休克或猝死。

晚餐與疾病的「不解之緣」大公開

千萬不要以為隨便進食晚餐無關緊要，國內外專家研究發現，很多疾病發生的原因之一，來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，小心疾病上身。

☆晚餐與肥胖︰90%胖子緣於晚餐吃太好、吃太多，加上晚上活動量小、熱量消耗少，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。

☆晚餐與糖尿病︰長期晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島素負擔加重、加速老化，進而誘發糖尿病；並且晚餐吃太多、吃太好，造成的肥胖也是會引發糖尿病。

☆晚餐與腸癌︰晚餐若吃過飽，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產生有毒物質；加上活動量小及進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動慢，延長有毒物質停留在腸道內的時間，增加大腸癌發病率。

☆晚餐與尿結石︰人的排鈣尖峰期在餐後的4～5小時，若晚餐太晚吃，當排鈣尖峰期到來時，通常已進入睡眠中，於是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，長期下來就擴大形成結石。

☆晚餐與高血脂症：晚餐若採高蛋白、高油脂、高熱量進食方式，會刺激肝臟製造低密和極低密度脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升，造成高血脂症。

☆晚餐與高血壓：晚餐內容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引起細小動脈更收縮，外周血管阻力增高，容易讓血壓猛然上升，也加速全身小動脈的硬化。

☆晚餐與動脈硬化與心臟病：晚餐的飲食若偏高油脂、高熱量可引起膽固醇增高，並在動脈壁堆積起來，成為誘發動脈硬化和心臟病的一大原因。此外，動脈硬化形成的另一主因，是鈣質沉積在血管內，因此晚餐的盛食、美食、飽食及太晚吃晚飯都是引發心血管疾病的其中原因。

☆晚餐與脂肪肝：晚餐若吃太好、吃太飽，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，加上晚間活動量小，也加速脂肪的轉化，造成脂肪肝。

☆晚餐與急性胰腺炎：晚餐若暴飲暴食，加上飲酒，容易誘發急性胰臟炎，甚至使人在睡眠中休克、猝死。

☆晚餐與腦部退化：若長期晚餐吃太飽，睡覺時胃腸及附近的的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，並且腦部的血液供應也會不足，進而影響腦細胞的正常代謝，加速腦部老化。青壯年時期經常飽食的美食家，在年老後有五分之一機率會罹患失智症。

☆晚餐與睡眠品質︰晚餐的盛食、飽食，必然造成胃腸、肝、膽、胰臟在睡眠時仍不斷工作且傳訊息給大腦，使大腦處於興奮狀態中，造成多夢、失眠等，長期下來還會引發神經衰弱等疾病。

吃好晚餐 向健康看齊

做完晚餐的上述多項檢視後，應該明白自己與家人的晚餐習慣健不健康？罹患疾病的風險高不高？啟新診所醫學健康促進中心營養師建議下列5個健康吃晚餐的方法，讓你的晚餐吃得更健康。

1.晚餐吃少、定量為好、不暴飲暴食。

2.晚餐時間在6～7點最有益健康。

3.晚餐要多吃素食，少吃葷食。

4.晚上少吃高油、高脂肪、高熱量、高鈣、脹氣食物。

5.發育中的孩子可以適當的多加一餐。◇文／啟新專業醫療機構